Fit & Firm Guideline

โปรแกรมฝึก Functional Training ด้วยเชือก

ท่าฝึก เซ็ต จําานวนคร้ัง
Squat shoulder press 3 10-15 กล้ามเนื้อต้นขา – กล้ามเนื้อหัวไหล่
Reverse lunge SA.Row 3 10-15 กล้ามเนื้อขา – กล้ามเนื้อหลัง
Side squat rotation 3 10-15 กล้ามหน้าท้องแกนกลางลําตัว
SA.Traveling chest fly 3 20 วินาที* กล้ามเนื้อหน้าอก
Squat arm pull down
Biceps curl
Triceps kickback
3
3
3
10-15
10-15
10-15
กล้ามเนื้อต้นขา – กล้ามเนื้อหลัง
หน้าแขน
หลังแขน
Multi Mountain climber 3 20/20 วินาที* กล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางลำตัว
Cardio High knee to run Lateral shuffle Board jump 3 20/20 วินาที* เป็นการคาร์ดิโอ
* เป็นท่าฝึกที่ใช้การจับเวลาในการฝึกต่อเซ็ต

แนะนําตารางการฝึก Weight Training

เพื่อกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่แข็งแรงและสวยงาม ดังนี้

วันออกกําลังกาย ส่วนกล้ามเนื้อ
วันจันทร์ อก + ท้อง
วันอังคาร หลัง
วันพุธ หน้าแขน + หลังแขน + ท้อง
วันพฤหัส ขา
วันศุกร์ ไหล่ + ท้อง